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花粉症の季節になると、外出するのも億劫になりがち。
くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの症状に悩まされると、運動する気力もなくなりますものね。
ですが運動不足は花粉症の症状を悪化させるだけでなく、免疫力や体力の低下にもつながります。 よろしくない話。
なので今回は花粉症でも薬に頼らずに改善が期待できる運動を紹介します。
運動することで花粉症の症状を和らげることができるメカニズムや、運動前・中・後に行うべき対策、おすすめの運動メニューなどを詳しく解説します。
花粉症の季節でも健康的に運動を楽しむためのヒントにしてください。
花粉症体質改善に運動は効果的？
答えは「有り」です。
確実とはいえませんけど、じっとしているよりも花粉症の体質改善に期待できます。ですが注意点もあります。
運動することで花粉症の症状が和らぐ理由
運動が花粉症体質改善に効果的な理由は４つ。
- 自律神経を整える
- 体を温める効果
- 免疫力の強化
- ストレスの緩和
自律神経を整える
ウォーキングや軽めのジョギングといったリズミカルな運動は、自律神経の交感神経を活発にするだけでなく、副交感神経の働きも正常化します。
副交感神経の興奮が花粉症を引き起こす原因のひとつだからです。
運動することで自律神経のバランスが整えられ、花粉症改善に期待できます。
身体を温める効果
運動をすると筋肉がつき、体力もついてきます。なにより体温（平熱）が高い体に改善されます。
運動すると筋肉が活発に動き、身体の中から熱が発生します。 これにより身体全体が温まり、血液循環が改善されます。
血液循環が良くなると、鼻や喉の粘膜に栄養や酸素が十分に届き、花粉などの異物を排除する働きが高まります。 また、余分な水分も排出されるため、鼻水や鼻づまりなどの症状も軽減されます。
免疫力の強化
体温の低い人は免疫力も低下しています。
体温（平熱）が高い人は免疫力も高く、風邪もひきにくなります。
運動すると免疫細胞の活性化や増殖が促進されます。
免疫細胞は身体に侵入した花粉などのアレルゲンに対抗して戦う細胞です。
免疫細胞が強くなると、花粉に対する過剰な反応を抑えることができます。
ただし、運動強度や時間が過度に高いと逆効果になることもあります。 適度な運動量で行うことが大切です。
ストレスの緩和
先ほどの「自律神経を整える」に関わる話です。
運動すると脳からセロトニンというホルモンが分泌されます。 セロトニンは気分を安定させたり、リラックスさせたりする働きのあるホルモンです。
ストレスは筋肉を緊張させて血流を悪くし、鼻や喉の粘膜を乾燥させやすくなります。
粘膜が乾燥すると花粉などの異物に対する防御力が低下し、アレルギー反応が起こりやすくなります。
運動によってストレスを解消することで、粘膜の健康を保ち、花粉症の症状緩和に期待できます。
外での運動は、花粉の飛散が少ない早朝に、
ウォーキングや軽めのジョギングにしましょう。
有酸素運動が効果的です。
なにもしないよりは、早歩きの散歩をしたり、フリスビーで遊ぶ程度でもかまいません。
運動＝苦しい作業と思わず、楽しく運動してください。
花粉飛散時の運動の注意点
注意点として、激しい運動は花粉症の体質改善できたと実感するまでは控えてください。
激しい運動だと、疲労から体の抵抗力を弱めることもありますし、なにより呼吸が激しくなり、そのぶん花粉を吸引してしまうからです。
口呼吸になると、花粉を吸いやすくなるだけでなく、運動中の水分補給にも注意が必要ですよ。
花粉症の症状がひどい場合には、運動によって症状が悪化する可能性があるため、適度な運動量に注意が必要です。
運動時も外出時同様、マスクや花粉症対策メガネで防備してください。
帰宅時には、全身についた花粉を玄関前で払うのを忘れずに。
運動前・運動中・運動後に行うべき対策
運動することで花粉症の症状を和らげることができるとはいえ、運動中に花粉に触れることは避けたいですよね。
そこで運動前・中・後に行うべき対策を紹介します。再度同じ内容も書き込んでいますので、まとめと思って読んでください。
運動前
- 花粉の飛散量や天気などをチェックして、適切な時間帯や場所を選ぶ
- マスクやゴーグルなどで鼻や目を保護する
- 抗アレルギー薬や点鼻薬などを服用する（医師の指示に従う）
運動中
- 激しい運動は避けて、自分の体力に合った運動量で行う
- 水分補給はこまめに行う
- 顔や手などについた花粉はウェットティッシュなどで拭き取る（水気のあるものに花粉がくっつくから）
- 汗をかいたら体を冷やさないために衣服を取り替える
運動後
- 玄関前で花粉を払いのけて家の中に持ち込まさせない
- すみやかにシャワーを浴びて髪の毛や身体についた花粉を洗い流す
- 鼻洗浄器などで鼻腔内の花粉を洗浄する
- 目薬やうがいなどで目や喉の粘膜を保湿する
- 抗アレルギー薬や点鼻薬などを服用する（医師の指示に従う）
外で運動する以外に、代わりになる運動はないか？
「花粉で呼吸が苦しいのに、外で運動したくないよ」というあなたへ。
可能ならフィットネスクラブや自宅といった屋内での運動を勧めます。天候に左右されませんものね。
スギ・ヒノキの花粉が舞う季節、外出して花粉に体をさらすよりも、室内で運動すれば花粉に触れる機会も、症状で苦しむ機会も少なくなりますから。
フィットネスクラブだと、いろいろな器具があって飽きることなく筋力・体力アップに励めます。運動の変化が継続に繋がりますから。
それにインストラクターの指導で効率のいい鍛え方や、普段鍛えにくい部分も鍛えることができますよ。
自宅ではフィットネスクラブのような器具はないでしょうけれど、運動はヨガやスクワットや踏み台昇降でも十分です。
▲全身を鍛えるスクワットという動画があったので貼っておきます。
https://youtu.be/bAUV-h7-eDI?t=37sより
激しい運動だけでなく、ラジオ体操も立派な有酸素運動ですよ。
真剣にやってみると汗をかきますから。
梅雨や雨の日、冷気の強い日での花粉症体質改善の運動として、自宅での体操も取り入れてください。
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参考：スポーツドクターに聞く花粉症対策。運動前・中・後にやるべき対処法とは MEROS
https://melos.media/wellness/25562/
運動不足解消は花粉症対策に有効か…運動と免疫力 All Abouto 健康・医療
https://allabout.co.jp/gm/gc/473406/
スギ花粉症の減感作療法薬（アレルゲン免疫療法薬） MEDLEY
https://medley.life/medicines/article/57f46c8fce71d920008b45e8/
即効性のある花粉症対策！薬を使わない方法をご紹介します ヘルモア
https://health-more.jp/column/detail/946/ より
